Chceš cvičit jako hollywoodské celebrity? Vyzkoušej cvik, který má ve svém tréninkovém plánu například Brat Pitt nebo Jessica Alba. Pokud chceš posílit a vytvarovat břišní svaly, měl by jsi začít dělat cyklistické sklapovačky. I přes vysokou účinnost nejsou tyto sklapovačky v Česku příliš známé. Jde o speciální druh sklapovaček, který v sobě obsahuje prvky sedů-lehů, nůžek a klasických sklapovaček.
Které svaly posílím?
Cyklisté sklapovačky jsou vhodné pro posílení přímých břišních svalů. Díky rotaci trupu během cviku posílíš i šikmé břišní svaly. Významně zapojíš nohy. Konkrétně hamstringy a kvadriceps. V neposlední řadě aktivuješ střed těla, core.
Tabata cvičení online nejen s tímto cvikem je připraveno ke spuštění. Stačí jedno kliknutí a můžeš začít formovat tělo.
Jak správně dělat cyklistické sklapovačky
Cyklistické sklapovačky jsou kombinací cviků, o kterých jsme na Tabata Workout již dříve psali. Pokud zvládáš sedy-lehy, nůžky (Scissors) a klasické sklapovačky, nebude pro tebe tento cvik nijak náročný.
Cílem tohoto cviku je dotknout se pravým loktem levého kolene a naopak.
Výchozí pozice je stejná jako u sedů-lehů. Polož se na záda, nohy měj natažené a u sebe. Ruce sepni za hlavou.
Nyní zvedni natažené nohy těsně nad zem. Paty jsou několik centimetrů nad podložkou.
Fáze cviku cyklistické sklapovačky:
- zvedej trup nad podložku. Současně zvedni levé koleno a přibližuj ho směrem k hrudníku.
- v bodě, kdy se lopatky odlepí od země, začni vytáčet trup směrem doleva. Pravý loket se musí dotknout levého kolene.
- následně se vrať do výchozí polohy. Natáhni levou nohu těsně nad zem. Trup se také vrací do výchozí polohy. Pozor – hlavu nepokládej na zem.
- opět zvedni trup nad podložku. Tentokrát zvedni pravé koleno a přibližuj ho k hrudníku.
- vytoč trup a dotkni se levým loktem pravého kolene
- pomalu se vrať do výchozí polohy
- pohyb opakuj, střídej lokty a kolena
Dýchání:
Při kontrakci, kdy jdeš nahoru vydechni. Naopak, při pohybu do výchozí polohy se nadechni.
Pamatuj:
Pokud chceš aktivovat šikmé břišní svaly: musí dojít k rotaci trupu
Pokud chceš aktivovat přímé břišní svaly: musí dojít k vertikálnímu pohybu trupu
Pokud chceš aktivovat stehna: nohy se nesmí dotýkat země
Možná tě bude zajímat:
Pokud chceš aktivovat core: trup musí být zpevněný
Na co si dát pozor u cviku cyklistické sklapovačky
- trup nezvedej švihem. Je to plynulý tah.
- během cviku nepokládej nohy a hlavu na zem
- nohy nezvedej příliš vysoko. Čím více jsou nohy rovnoběžně se zemí, tím je cvik náročnější.
- rychlost zde není důležitá. Nepreferuj vysokou rychlost na úkor kvality provedení cviku.
Pokud cítíš bolest ve spodní části zad, raději přestaň cvičit. Cvik neděláš správně a zbytečně si zaděláváš na problém. V tomto případě zvedáš trup zádovými svaly, což je špatně.
Cyklistické sklapovačky a celebrity
Pokud se chystáš na roli akčního hrdiny, pravděpodobně budeš muset nabrat svaly a vysekat tělo. Aby Brat Pitt získal roli Achilla ve filmu Troja, musel na sobě trošku máknout. Jeho intenzivní kruhový trénink obsahoval i účinné cyklistické sklapovačky.
Brat Pitt není jediný, kdo si je vědom významu tohoto cviku. Jessica Alba, Pink, Demi Moore, Leonardo DoCaprio ti všichni znají cyklistické sklapovačky.
Nepřehlédněte! Online cvičení zdarma.
Vyzkoušejte Tabatu v kombinaci s tímto cvikem jednoduše a úplně zdarma.
Ostatní sady tréninku zde na Tabata tréninky
TIP Z INTERNETU