Hledáš způsob jak spálit velké množství kalorií? Vyzkoušej cvik skákací panák (jumping jacks). Tento jednoduchý cvik má blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Zvyšuje fyzickou výdrž a explozivní sílu. Díky jednoduchosti zvládne skákací panáky i začátečník. Navíc je můžeš cvičit doma, v posilovně, v parku a to bez jakýchkoliv pomůcek. Cvik lze zařadit do všech typů cvičení. Může to být vojenský bootcamp, kalistenika, kruhový trénink nebo naše Tabata.
6 benefitů cviku skákací panák
Efektivní spalování kalorií – tvé zásoby tuku půjdou rychle dolů a tím i váha.
Zvýšení vytrvalosti – díky intenzivnímu skákání získáš větší kondici.
Kardiovaskulární systém – má blahodárný vliv na krevní oběh a lepší přísun kyslíku do svalů. Tvé plíce získají větší kapacitu.
Zpevnění těla – aktivuješ svaly celého těla. Hlavně hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní, deltový sval, dolní trapéz, lýtka a ramena. Navíc i střed těla a přímý břišní sval.
Zvýšení explozivní síly – zlepšíš si i krátkodobou výbušnou sílu, která se ti bude hodit v mnoha sportech.
Působí antistresově – díky endorfinům si vyprázdníš mysl a získáš pocit štěstí.
Jak cvičit skákacího panáka?
Skákací panák není technicky složitý cvik. Ovšem tvůj kardiovaskulární systém dostane zabrat a tvoje tepovka rychle vyskočí. Fyzickou náročnost cviku můžeš korigovat intenzitou skákání a vzdáleností nohou od sebe.
- základní postoj – stojíš zpříma, nohy máš u sebe a ruce podél těla.
- pohyb nohou – mírně povyskočíš, nohy jdou od sebe do polohy rozkročmo. Nohy jsou od sebe cca 2-3 šířky ramen. Naskakuješ na špičky. Při dopadu na špičky měj kolena mírně pokrčená. Kolena celou dobu směřují před sebe, nevytáčej je do strany.
- pohyb rukou – současně s pohybem nohou zvedáš ruce z výchozí polohy do polohy nad hlavou. Ruce nad hlavou se jemně dotýkají. Ruce nejsou úplně narovnané, ale lehce pokrčené v loktech.
- pohyb zpět je přesně opačný. Ruce jdou zpět k tělu a nohy k sobě.
- zatnuté břicho – po celou dobu pohybu měj zatnuté břicho.
Nezapomeň na správné dýchání!
Při pohybu, kdy jdou nohy od sebe a ruce nahoru se nadechuješ. Při pohybu zpět, kdy jdou nohy k sobě a ruce k tělu vydechuješ. Nadechuješ se nosem a vydechuješ pusou.
Časté chyby u cviku skákací panák:
Skákání v protifázi
Překvapivě mnoho lidí skáče v protifázi. To je, když nohy jdou od sebe a ruce ze shora dolů k tělu. Správný pohyb je nohy od sebe a ruce nahoru.
Vysoký výskok
Nevyskakuj příliš vysoko. Zbytečně přemáháš kotníky a kolena.
Uzamčené klouby
Kolena by měla být lehce povolená. Stejně tak i lokty. Neměj je narovnané a pevné.
Skákací panák je výborný cardio cvik. Pokud chceš snížit tuk v těle a zredukovat váhu zařaď tento cvik do Tabata tréninku.
Možně tě bude zajímat:
VYSOKÁ KOLENA – redukce tuku a spalování kalorií
Nepřehlédněte! Online cvičení zdarma.
Vyzkoušejte Tabatu jednoduše a úplně zdarma. Už žádné výmluvy, že nemáte čas a že to nejde.
TIP Z INTERNETU