Jaký cvik se ti vybaví, když chceš vytvarovat břicho? Pravděpodobně odpovíš sedy lehy. Je to tradiční cvik pro zpevnění břišních svalů. Bohužel, téměř všichni dělají tento cvik špatně. Sedy lehy nejsou o maximálním počtu. Důležité je dělat sedy lehy technicky správně. Při správném provedení neuděláš zdaleka tolik opakovaní. Cvik se stane výrazně náročnější a ty najednou uděláš až o ⅔ méně opakovaní než na který jsi zvyklý/á.
Než se pustíš do správného provedení sedů lehů, je dobré vědět, které svaly budeš posilovat. Z 80-ti procent zapojuješ přímý břišní sval a zbývajících 20 procent je rozděleno mezi vnitřní šikmý sval břišní, zevní šikmý sval břišní a příčný sval břišní.
Jak správně dělat sedy lehy?
Správně provedený sed leh je fyzicky velmi náročný. Proto ti tady rovnou ukážu tři varianty lišící se podle obtížnosti. Obtížnost můžeš měnit podle polohy rukou.
- těžká varianta – ruce za hlavou
- střední varianta – ruce na hrudi
- lehká varianta – ruce na stehnech
Základ je stejný. Lehni si na záda. Pokrč nohy v kolenou. Celou plochou chodidel se dotýkej země. Chodidla a stehna jsou od sebe na šířku pánve.
Těžká varianta – ruce za hlavou
Ramena máš volně položené na zemi. Dej ruce za hlavu. Lokty jsou v přímce s rameny a vodorovně se zemi. Zatni břicho a tlač pupík k páteři. Začni zvedat trup. Při pohybu nahoru vydechuješ. Důležité je nedělat pohyb švihem a nepomáhat si trhnutím. Pohyb nahoru dělej plynule. Pokud tvoje břišní svaly ještě nemají takovou sílu, aby zvedly trup, často budeš hledat nějakou úlevu. To se většinou projeví tak, že lokty s rameny už nejsou v jedné přímce, ale tlačíš je před sebe a nahoru. Bradu tlačíš na hrudník a máš kulaté zadá. (tzv. zabalení). Vyvaruj se této největší chyby! Soustřeď se, aby hlava byla v prodloužení páteře a lokty byly po celou dobu od sebe.
Maximální bod při pohybu nahoru svírá se zemi zhruba pravý úhel. Dotýkat se hrudníkem kolen už nemá smysl.
Při pohybu zpět nadechuješ. Sed leh končí tehdy, kdy máš hlavu těsně nad zemí. Cvik dělej pomalu a procítěně.
Střední varianta – ruce na hrudi
Zkřiž ruce a polož je na ramena nebo na hrudník. Technická a fyzická náročnost je o něco lehčí. Vyjma rukou tady platí stejné pravidla jako u těžké varianty. Opět se vyvaruj zabalení.
lehká varianta – ruce na stehnech
Tuto variantu mnoho lidí nezná, ale pro úplné začátečníky je nejvhodnější. Cvik se naučíš dělat technický správně a omezíš špatné pohyby, jako je švihnutí při zvedání či zabalení.
Opět platí stejná pravidla, které jsem popsal výše. Rozdíl je jen v rukou. Předpaž ruce a dlaně polož na stehna. Při zvedání trupu se ruce na stehnech posouvají ke kolenům a výše.
Na co si dát pozor u cviku sedy lehy?
- Důležité je správné dýchání. Nahoru výdech (pusou), dolů nádech (nosem).
- Cvik dělej pomalu. Splašeně nekmitej. Necvič na rychlost!
- Chodidla měj stále celou plochou na zemi. Nezvedej je.
- Necvič švihem, ale tahem.
- Zatnuté břicho (pupek) tlač směrem do páteře.
- Hlavu měj po celou dobu v prodloužení páteře. Bradu netlač k hrudníku.
- Ramena netlač před sebe ani nahoru. Nezabaluj se!
- Zvol si obtížnost, kterou uděláš technicky správně.
Sedy lehy v Tabatě
Zařaď sed leh do Tabata tréninku. Cílem Tabaty je udělat co nejvíce opakování ve 20 sekundovém intervalu. U tohoto cviku ale nepospíchej. Klidně udělej jen 4 – 6 sedů lehů, ale pomalu a správně. I tak tě budou přímé břišní svaly neskutečně pálit.
Tabata časovač. Pojď si zacvičit Tabatu!
Je sed leh nebezpečný?
Možná jsi zaslechl/a, že sed leh se nedoporučuje cvičit. Je nebezpečný a může způsobit bolesti zad.
Opravdu za to může samotný sed leh nebo je příčina úplně někde jinde? Pokud budeš cvičit správně a nemáš jiné zdravotní potíže bude pro tebe cvik bezpečný.
Proč je dnes sed leh neprávem odsouván do pozadí se dozvíš v článku Sedy lehy škodí zádům. Kde je pravda?
Možná tě bude zajímat:
STATICKÝ SED – LEH: cvik na ploché břicho
Nepřehlédněte! Online cvičení zdarma.
Vyzkoušejte Tabatu v kombinaci s tímto cvikem jednoduše a úplně zdarma.
Další sada tréninků na Tabata tréninky online
TIP Z INTERNETU
Ukázka jak udělat správný sed leh. V první polovině videa je ukázáno, jak se cvik nemá dělat. V druhé polovině je ukázán cvik správně. Jen bych doplnil, že chodidla by měla být celou plochou na zemi.