Usain Bolt říká, důležité je cvičit komplexně. Pokud chceš být lepší sprinter, budeš muset rozvíjet tyto dovednosti: síla, akcelerace, technika. Boltův plán obsahuje cviky s vlastní váhou, silový trénink a rychlostní trénink.
Cviky s vlastní váhou
Trénink je zaměřen hlavně na zlepšení rychlosti a obratnosti. V této fázi Bolt posiluje hlavně oslabené svalové partie a střed těla. Chceš-li mít větší explozivní sílu a flexibilitu, vyzkoušej Boltovy doporučené cviky s vlastní váhou:
Chceš vědět jak daný cvik udělat? Klikni na název cviku a na Youtube uvidíš jak cvik vypadá a jak ho správně cvičit.
- Leg Raises
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Side Sweeps
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Reverse Crunches
- (série: 3, odpočinek: 30sec)
- Side Plank Clams
- (3 série a 30 sekund odpočinek)
- Bunny Hops
- (série: 5, opakování: 20)
- Box Jumps
- (série: 4, opakování: 8)
- Bounding
- (série: 3, opakování: 10)
- Cable Knee Drives
- (série: 3, opakování: 10)
- Hanging Leg Raises
- (série: 3, opakování: 10)
Silový trénink
Bolt tráví v posilovně mnoho času. Aby získal větší fyzickou sílu, kterou potřebuje vyvinout během závodu, trénuje hlavně se závažím a s činkami.
Stejně jako u cviků s vlastní váhou, klikni na konkrétní cvik a budeš přesměrován na Youtube, kde uvidíš ukázku cviků.
Usain Bolt – trénink 1:
- Box Jump with Medicine Ball Slam
- (série: 4, opakování: 5)
- Good Morning
- (série: 4, opakování: 8)
- Barbell Lunge
- (série: 3, opakování: 10)
- Sled Push
- (série: 3, opakování: 20)
- Barbell Landmine Exercises
- (série: 3, opakování: 20)
Usain Bolt – trénink 2:
- Power Clean
- (série: 5, opakování: 3)
- Explosive Barbell Step-Ups
- (série: 4, opakování: 6-8)
- Romanian Deadlift
- (série: 4, opakování: 10)
- Sled Drag
- (série: 3, opakování: 20)
- Barbell Ab Rollout
- (série: 3, opakování: 10)
Rychlostní trénink
Bolt, dělí rychlostní trénink do čtyř fází. Odděleně trénuje starty, zrychlení, maximální rychlost a konstantní rychlost.
1. trénink startů z bloků:
- start z bloků, 2 série po deseti opakování, mezi sériemi 2 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
- start z bloků, 3 série po šesti opakování, mezi sériemi 3 minuty pauzy, max. vzdálenost 10-20 metrů
- start z bloků, 2 série po čtyřech opakování, mezi sériemi 5 minut pauzy, max. vzdálenost 10-30 metrů
2. zrychlení:
- 10×20 metrů sprint se zátěžovou vestou, 4 minuty odpočinek
- 5×15 metrů se sáněmi (ang. weight sled), 5 minut pauza
3. maximální rychlost:
- 5×30 metrů maximální zrychlení
- sprint na 75 procent maximální rychlosti, 5×15-20 metrů
- sprint na 10-15 metrů, odpočinek 4-5 minut
4. konstantní rychlost:
- 2×100 metrů (2-3 opakování)
- běh na 95 procent maximální rychlosti, 200m
Usain Bolt, co ho motivuje
Kde hledá Usain Bolt motivaci? Co ho žene dopředu? Odpověď je jednoduchá. Vše dělá kvůli ženským.
Jak sám říká:
“Když jsem v tělocvičně, myslím na ženské, pláž a na to abych vypadal dobře. Dělám to kvůli ženským”
Prostě Usain Bolt 
Podívej se na Boltův trénink